Dieta ketogeniczna – przykłady posiłków

Pierwsza myśl jaka przychodzi mi do głowy kiedy ktoś pyta mnie o najlepszą dietę na zbicie tkanki tłuszczowej to ketoza. Ketoza czyli CKD – cykliczna dieta ketogeniczna (ketogenna).

Dieta ta składa się z dwóch etapów. Pierwszy, trwający 7-14 dni to etap wejścia w stan ketozy i trwania w nim aż do tzw. ładowania, czyli drugiego etapu trwającego kilka godzin. Podczas pierwszego etapu spożywamy wyłącznie posiłki białkowo-tłuszczowe. Węglowodany ograniczone są do minimum, właściwie do 30-50g i to pochodzącą jedynie z warzyw. Absolutnie wyłączamy z diety cukier, w tym również owoce. Drugi etap (ładowanie) polega na przyjęciu dwóch obfitych posiłków bogatych w węglowodany. Może to być duże spaghetti na pełnoziarnistym makaronie, własnoręcznie pieczony chleb na zakwasie czy też pizza z razowej mąki. Podczas ładowania ograniczamy tłuszcze a białko pozostawiamy na takim samym poziomie jak przez pierwsze 14 dni. To tylko ogólny zarys założeń CKD. Do szczegółów przejdziemy za chwilę.

Cykliczna Dieta Ketogenna

Przykładowe posiłki na diecie ketogenicznej

 

W klasycznej diecie węglowodany powodują wydzielanie się insuliny poprzez trzustkę. Glukoza szybciej przenika do komórek z krwi, zwiększa się zapas glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Przy dodatnim bilansie kalorycznym szybko odkłada się tłuszcz. Specjalistyczne badania wykazały ze dieta z dużą ilością tłuszczów i niską węglowodanów, może zastępować głodzenie. Ponadto proporcje składników w diecie sprawiają ze organizm wykorzystuje tłuszcze jako alternatywne źródło energii. Gdy w wątrobie nie ma już glikogenu produkowane są także ciała ketonowe (stad nazwa diety: ketogenna), które maja lecznicze właściwości takie jak: uzupełnianie niedoborów energii w mózgu, poprawa gospodarki aminokwasowej (działają antykatabolicznie na białka mięśniowe).

Klasyczna dieta ketogenna opiera się o zasadę 4:1 : 4 gramy tłuszczu na 1 gram białka lub węglowodanów. Również ilość kalorii na kg masy ciała była określona. W odniesieniu do kulturystyki sprawa ma się oczywiście nieco inaczej. Jednakże kilka zasad z tamtego czasu obowiązuje także sportowców: 

  • węglowodany obecne w małych ilościach powinny pochodzić głównie z warzyw
  • należy kategorycznie wykluczyć cukier
  • należy uzupełniać witaminy, minerały i pierwiastki śladowe
  • dietę należy zakończyć gdy nie daje ona efektów przez 3 miesiące, gdy jest szkodliwa oraz gdy nie jest przestrzegana (co wydaje się bardzo logiczne).

(źródło: www.body-factory.pl)

 

Jak wyliczyć poszczególne wartości posiłków na CKD?

Jeśli chodzi o białko, to standardowo jak na większości diet redukcyjnych ustalamy je na poziomie ok. 2,5 g na kilogram masy ciała. Trzeba jednak uważać, ponieważ nadmiar białka może przeszkodzić w wejściu w stan ketozy (nadmiar białka zamienia się w glukozę).

Węglowodany, jak wspomniałem wcześniej zostawiamy na poziomie 30g, niezależnie od wagi ciała. Dobrze aby były to węglowodany pochodzące jedynie z warzyw.

Resztę zapotrzebowania kalorycznego stanowią tłuszcze. To już jest stosunkowo łatwe do wyliczenia.

Przykładowo dla osoby ważącej 80kg:

80 x 2,5 = 200g białka tj. 800 kcal (1g białka = 4 kcal)

30g węglowodanów tj. 120 kcal (1g węglowodanów = 4 kcal)

mamy więc zagospodarowane 920 kcal i resztę naszego zapotrzebowania pokrywamy z tłuszczy pamiętając, że 1g tłuszczu = 9 kcal.

Całość dzielimy na 5-6 równych posiłków i zabieramy się za układanie jadłospisu.

Poniżej możecie zobaczyć przykładowe posiłki na diecie ketogennej.

Jak widać źródła białka to głównie:

- białka jaj

- chude mięsa (pierś z kurczaka, indyk, wołowina)

- ryby (m.in tuńczyk)

- odżywki białkowe, głównie izolaty

źródła zdrowych tłuszczy:

- migdały i orzechy

- masło orzechowe i migdałowe

- tłuste ryby (łosoś, makrela)

- oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy

- boczek (jako dodatek do jajecznicy)

węglowodany jak widać pochodzą wyłącznie z warzyw, głównie zielonych takich jak szpinak, brokuły, sałata, ogórek, szparagi itp.

Doskonałym dodatkiem dla osób na dietach nisko lub zero węglowodanowych są bezkaloryczne produkty Walden Farms. Kiedy nie możesz pozwolić sobie na ani jeden gram cukru, a czasami brakuje Ci już pomysłów na urozmaicenie potrawy wydaje się to być doskonałym wyborem. Walden Farms oferuje m.in dipy i sosy oraz galaretki „zero kalorii”, które nadają się doskonale jak dietetyczny zamiennik nutelli czy też dżemów „od babci”. Jako sosy do mięs świetnie wypadają tu bezkaloryczne sosy BBQ w rożnych odmianach, oryginalnej, miodowej czy też pikantnej.

Cykliczna Dieta Ketogenna

Cykliczna Dieta Ketogenna

Cykliczna Dieta Ketogenna

Cykliczna Dieta Ketogenna

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>